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文章来源:xiaoxiaomomo    发布时间:2019-12-05 10:28  【字号:      】

跑步到今天为止,不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做到足够长时间的跑友其实也不多。

规范到位的跑后拉伸一般需要持续15-20分钟,几乎快赶上小白跑者一次跑步的时间了!

为什么跑者需要认认真真花20分钟进行跑后拉伸?

一、不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步?

1、1个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

2、3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适,这是早期劳损的表现。

3、半年跑步不做拉伸

如果你连续跑步半年不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加;

这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

4、1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣;

这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

二、为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位

为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位,那是因为:该拉伸的部位一个都不能少;

每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;每次拉伸的时间要足够,因为细节决定成败。

1、拉伸究竟应该持续多长时间

20-30秒。

不建议短于20秒,也不建议超过1分钟;

研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。

拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。

2、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

当然不是?

肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感;

所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。

因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。

那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。

3、拉伸部位要全面

跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的;

而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。

以下是下肢需要拉伸的部位

这七个是重点拉伸部位

跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。

短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。

三、总结

跑后拉伸作为最基本的跑步规范已经成为每一名跑者的习惯,因为只有好的跑步习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子!

按照主题教育有关安排,12月4日,区委农工委、区农业农村局召开“不忘初心、牢记使命”专题民主生活会。区政府副区长沙海江、区委第七巡回指导组副组长董秀全及成员到会指导,委局领导班子成员参加会议。区委农工委书记、区农业农村局局长张春明主持会议。

为开好此次民主生活会,领导班子成员做了充分准备。会前,认真学习领会习近平新时代中国特色社会主义思想、党的十九届四中全会精神,广泛开展谈心谈话,对问题进行了系统梳理。会上,领导班子成员严格按照“四个对照”“四个找一找”的要求,对在学习研讨中查摆出的问题、对照党章党规找出的问题、调研发现的问题、群众反映的问题、谈心谈话指出的问题等进行了深刻地自我剖析,以严肃认真的态度开展了批评与自我批评,大家互相“咬耳扯袖”,“辣味”十足。

董秀全对此次专题民主生活会给予了充分肯定,她强调,下一步要以此为契机,抓好各项工作,以自我革命精神加强领导班子建设,继续深入学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想,抓好抓实整改落实,切实把主题教育成果转化为激励担当实干的实际效果。

沙海江在讲话中强调,开展专题民主生活会是主题教育规定动作,也是党的优良传统,让大家红红脸、出出汗,有助于拂去思想上的灰尘,为以后的工作扫清障碍、补充新的血液。会上,大家的自我剖析实事求是、批评直截了当,讲党性不讲私情,讲真理不讲面子,取得了很好的效果。下一步,大家要继续加强理论学习,坚定共产主义信仰;加强党的建设,建好干部队伍人才梯队,在青年干部培养上下大功夫;传承优良作风,乘势而上,担当务实地做好农业农村各项工作。

张春明表示,领导班子要进一步提高政治站位,树牢“四个意识”、坚定“四个自信”,做到“两个维护”,准确把握新时代大背景下海淀发展的新方位,思想上再解放、改革上再深入、工作上再抓实。进一步狠抓整改落实,细化完善整改措施,逐项推进整改,切实把主题教育成果转化为激励担当实干的实际效果。进一步创新社会治理,学习好、宣传好、贯彻好党的十九届四中全会精神,加快实施乡村振兴战略,切实把全会精神转化为推动工作的强大动力。

腾讯体育12月5日讯(文/ESPNDavidSchoenfield编译/draskar)亚特兰大勇士总经理阿莱克斯-安索普洛斯在休赛期的签约动作向来以果断著称。1年前他在11月下旬便和约什-唐纳森签下了1年的短约,而同期其他不少大牌自由球员直等到春训开始的时候才签下新合同。这个休赛期,安索普洛斯又早早出手了。

之前勇士签下了旧金山巨人的终结者威尔-史密斯,续约了后援投手克里斯-马丁,签下了前坦帕湾光芒的捕手特拉维斯-德阿诺德(Travisd'Arnaud),今天凌晨,勇士又有新动作,球队已经和科尔-哈梅尔斯(ColeHamels)签下了为期1年,总金额达到1800万美元的合同。

本月哈梅尔斯即将年满36岁,可他依然保持着相当不错的竞技状态。上赛季效力小熊期间,虽然因为腹股沟伤势缺席了1个月,他在27次先发中依然交出了7胜7负,自责失分率3.81的成绩,标准化自责失分指数(adjustedERA+)117,和他生涯的123相比相差不多。可见他依然是联盟里可靠的二三号先发。对勇士而言,在达拉斯-凯库尔成为自由球员离队后,哈梅尔斯是球队先发轮值的重要补充,他也能像球队年轻的先发投手群传授他的投球经验。

哈梅尔斯增加了曲球的使用率

从投球内容来看,2019年哈梅尔斯的速球球速继续下滑,只有91.7英里/时,因而对手针对他四缝线速球的攻击指数破了1,可有意思的是上赛季他四缝线速球的使用率是过去5个赛季的最高值,相应的他二缝线速球的使用率明显下降。

哈梅尔斯拿手的变速球依然有他在费城费城人巅峰时期的感觉,上赛季打者面对这颗球的打击三围只有0.170/0.237/0.270。哈梅尔斯来到勇士后,勇士的投手教练和分析团队是否会建议哈梅尔斯针对性地增加二缝线速球和切球的使用率,这是新赛季值得观察的地方。

勇士的先发轮值不但走了凯库尔,而且还走了球队的老臣胡利奥-德赫兰。他们两人2019赛季一共为勇士贡献了52次优质先发,勇士的团队自责失分率4.20在国联里排在第7。之前不少专家预测麦迪逊-邦姆加纳(MadisonBumgarner)会因为北卡人的身份加盟勇士,可鉴于勇士之前在自由球员市场上的手笔,他们不太会跟自由球员签下多年大合同。他们之前给过BJ-厄普顿一份7225万美元的大合同,可结果厄普顿表现极为糟糕。因而用1年短约签下哈梅尔斯符合球队的操作风格。

球队先发轮值实力的提升不但靠自由球员市场签约,还希望年轻投手的成长。迈克-弗尔蒂纽维奇在克服了伤病和状态低潮后,在赛季结束时找到了投球的状态。21岁的迈克-索洛卡在新秀赛季的自责失分率只有2.68,马克斯-弗里德的生涯第一个赛季表现也很稳定,拿到了17胜,自责失分率4.02。球队的五号先发可选择的球员很多,像肖恩-纽科姆、布莱斯-威尔逊、凯尔-赖特都有机会。球队也可以选择签下名经验丰富的老将作为5号先发,给年轻人更多磨炼的时间。

休赛期勇士不但要补轮值,也要补打线。唐纳森这次想要一份长约,若他和其他球队签约后,他所留下的空缺可能需要小将奥斯廷-莱利弥补。2019赛季莱利登上大联盟后前18场比赛打出了9支本垒打,打击率高达0.324,勾起了勇士球迷对奇珀-琼斯(ChipperJones)的记忆。

不过大联盟投手很快便习惯了琼斯激进的挥棒策略,赛季结束时他的打击三围只有0.226/0.269/0.471,面对右投手他的攻击指数更是只有0.676。莱利的长打潜力毋庸置疑,可若是让莱利直接顶替唐纳森的位置,从胜利贡献值来看至少将由4胜的损失——2019赛季勇士正是领先4个胜场,力压华盛顿国民拿到国联东区冠军。

从目前勇士在休赛期的动作来看,球队制造的声量不大手笔却不少。经过这些补强后,球队有希望向着连续第三座国联东区冠军的目标迈进。目前勇士估计的工资总额已经达到了1亿5800万美元,比上赛季多出了2000万美元,创下了球队历史的新纪录。即便如此,球队的薪资在全联盟也排不进前10。勇士或许还需要补进1名投手或者打者,但是能用的工资已所剩不多。当然勇士可以考虑交易走恩德-因西亚特,让球队的顶级新秀克里斯蒂安-帕切尽早上位,这样未来两年总共能腾出超过1500万美元的空间。

对勇士来说,补上唐纳森离开留下的空缺不是一个人的任务。他需要球队其他年轻球员要继续进步。像阿库尼亚、奥齐-阿尔比斯和丹斯比-斯旺森还有进步的空间,球队要想更进一步就需要他们拿出更好的表现。

要知道,勇士已经在季后赛里连续输了8次分区系列赛或外卡战,上一次挺进国联决赛还要追溯到2001年。新一代的勇士是否已经做好准备,需要新赛季的成绩作为检验。




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